Perguntas e Respostas da Mayo Clinic: Por que o exercício aquático faz maravilhas

PREZADA MAYO CLINIC: Temos uma nova academia nas redondezas. A programação da piscina mostra várias aulas de exercícios aquáticos. Gostaria de experimentar uma aula de ginástica aquática para variar minha rotina de exercícios, mas será que eu realmente consigo realizar um bom treino dentro da água?

RESPOSTA: Praticar exercícios regularmente traz inúmeros benefícios, como ajudar a manter o peso, melhorar a saúde cardiovascular e a qualidade do sono. Mas, para muitas pessoas, atividades comuns, como caminhada, corrida ou musculação, acabam sendo um desafio por causa de dores, falta de força, problemas de mobilidade ou receio de sofrer uma queda.

Nesse sentido, o exercício aquático é uma excelente forma de se concentrar no condicionamento físico em um ambiente com impacto reduzido pela gravidade. Eis o porquê:

• Flutuabilidade. Ao ficar em pé com a água na altura da cintura, a flutuação reduz o peso corporal em 50%, tornando essa forma de exercício de baixo impacto. Isso reduz significativamente o estresse nas articulações e nos ossos que sustentam o peso. 
• Suporte. A água oferece apoio para pessoas com problemas de equilíbrio. O movimento constante da água durante o treino também desafia o equilíbrio da pessoa. Quanto mais ondas houver, mais difícil será manter o equilíbrio e se exercitar.
• Resistência. A viscosidade da água desacelera os movimentos e oferece resistência, transformando o exercício aquático em um ótimo treino de resistência. Com menos estresse nas articulações, as pessoas percebem que conseguem treinar por mais tempo e realizar mais repetições.

Todos esses benefícios fazem do exercício aquático uma opção eficaz para quem está se recuperando de uma lesão esportiva, ajudando a recuperar a amplitude de movimento, força e resistência. Mas esses benefícios também significam que é possível obter um bom treino em geral, que melhora a força, o condicionamento cardiovascular e a flexibilidade. Como em qualquer prática de exercícios, consulte sua equipe médica antes de iniciar uma nova rotina. 

Cinco coisas para saber antes de entrar na piscina:

1. O exercício aquático é versátil. O exercício aquático oferece uma variedade de opções e técnicas para praticamente todos os níveis de capacidade física. Elas vão desde o básico, como caminhar dentro da água, até atividades aeróbicas mais intensas, como corrida em águas profundas (deep running) ou natação. 

Os exercícios feitos em pé costumam ser realizados com a água até a cintura ou o peito, com o objetivo de melhorar a amplitude dos movimentos/flexibilidade, equilíbrio e força. O treino de resistência pode ser intensificado simplesmente aumentando a velocidade e a amplitude dos movimentos, ou utilizando acessórios que aumentem a resistência, como luvas com membranas, palmares, espaguetes ou faixas elásticas.

2. Você não precisa saber nadar. Ter noções básicas de natação ou segurança aquática é sempre uma boa ideia para qualquer pessoa que esteja em contato com a água. Mas o exercício aquático não exige, necessariamente, saber nadar. A parte rasa de qualquer piscina ou lago é suficiente, já que, para muitos movimentos, basta conseguir ficar em pé na água.

3. A temperatura da água é importante. Praticar exercícios aquáticos em temperaturas mais baixas (27-31 °C/ 82-88 °F) costuma ser melhor para atividades de maior intensidade ou para pessoas propensas a superaquecimento, como gestantes, pessoas com obesidade ou com esclerose múltipla. Já em temperaturas mais elevadas (29-33 °C/ 84-92 °F), o exercício aquático é mais indicado para pessoas com artrite, fibromialgia ou dores, assim como para indivíduos mais frágeis.

4. Conheça os seus limites. Como os exercícios ficam mais fáceis de serem realizados dentro da água, as pessoas costumam tolerar sessões de exercícios mais longas. Por isso, essas atividades podem acabar sendo mais intensas, com maior amplitude de movimentos, o que aumenta o risco de sobrecarregar o corpo. É possível que você se sinta mais cansado do que esperava após uma sessão de exercício aquático.

5. Considere as aulas em grupo. As aulas de exercícios aquáticos em grupo são uma ótima forma de socializar, criar conexões, encontrar apoio, aumentar o comprometimento e manter a motivação para continuar se exercitando. Essas aulas geralmente são conduzidas por instrutores com formação específica em exercícios realizados em ambientes aquáticos. Eles estão aptos para sugerir adaptações do exercício para cada participante, caso seja necessário.

Além do básico:

Intensificar seu treino aquático, seja sozinho ou em uma aula, pode incluir o uso de equipamentos de resistência, como:

• Halteres de espuma. Leves em terra, oferecem resistência dentro da água por meio da flutuação. Eles estão disponíveis em diferentes níveis de resistência.
• Pesos aquáticos. Presos nos tornozelos ou punhos, aumentam a resistência durante os exercícios de braço e perna.
• Palmares e luvas de resistência. Potencializam o treino de força.
• Cinto de flutuação. Ajuda a manter a cabeça fora da água na parte funda da piscina, deixando as mãos livres. Com ele, é possível correr, levantar pesos e realizar outros exercícios com as mãos sem precisar bracejar para se manter boiando.

Muitas pessoas descobrem que se exercitar na água é mais prazeroso do que em terra firme. Quando não sentem dor, não têm medo de sofrer uma queda e ainda se divertem, elas acabam se sentindo mais motivadas a se exercitarem com mais frequência. E o melhor: é possível realizar um ótimo treino sem nem precisar molhar o cabelo.

Kimberly Olsen, Fisioterapia, Sistema de Saúde da Mayo Clinic, Mankato, Minnesota

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